„Wenn die Körpermitte nicht stabil ist, ist die Leistungsfähigkeit eingeschränkt und ein guter Laufstil nicht gewährleistet“, sagt Sarah Kopp. „80 Prozent der Läufer haben eine schlechte Lauftechnik, die durch fehlende Körperspannung im Rumpf verursacht werden kann und haben daraufhin mit Einschränkungen zu kämpfen.“ Sarah Kopp ist seit mehr als 15 Jahren im Sport tätig und seit mehr als acht Jahren Personal Fitness Trainerin, im letzten Jahr hat sie mit ihren Kompetenzen am Luisenplatz 3 - 7 in Krefeld ihr eigenes Personal Training Studio „SK Fitness“ eröffnet. „Ich lerne immer wieder Läufer kennen, die eine sehr gute Kondition haben, denen es aber an Schnelligkeit fehlt“, erklärt die 35-Jährige. „Nach nur acht Wochen zusätzlichem Stabilisationstraining werden sie Erfolge merken.“ Dafür sei kein großer Aufwand notwendig, Übungen können ganz einfach in die alltägliche Laufstrecke eingebunden werden. Unserer moveo-Redaktion hat die Personaltrainerin auf ihrer Trainingsstrecke Übungen gezeigt.

Übung 1: Unterarmstütz
Die klassische Ausführung des Unterarmstützes beginnt in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf die Unterarme gestützt ist. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, so dass sich die Hände berühren. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Versetzen Sie aus dieser Position Ihren Körper in Spannung und bringen Sie den Buch-Hüftbereich in eine Linie mit Ihren Schultern und Beinen.

Übung 2: Zinnsoldat
 Befestigen Sie um die Füße ein Rubberband und um die Hände ein weiteres. Die Arme zeigen möglichst gestreckt über dem Kopf in die Luft, Daumen zeigen nach innen, die Beine sind ebenfalls gestreckt und die Füße halten das Band auf Spannung und drücken nach außen. Während die Arme und die Beine auf Spannung bleiben, gehen Sie in kurzen Schritten zu einer Seite und drücken Sie die Ferse nach außen. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite und gehen Sie jeweils zehn Schritte. Anfänger können Probleme haben, Ihre Arme durchzustrecken: Steigern Sie die Übung langsam.

Übung 3: Seitstütz
Sie können den Seitstütz zum Beispiel auf einer Bank durchführen: Legen Sie den Ellenbogen unter der Schulter ab, der untere Arm befindet sich im rechten Winkel, die Füße sind aufgestellt. Drücken Sie Ihren Körper nach oben ab, so dass der gesamte Körper stabil und angespannt ist. Strecken Sie den anderen Arm gerade in die Luft. Für Fortgeschrittene: Drehen Sie in der Anspannung den oberen Arm zum Körper hin ein und öffnen Sie diesen anschließend wieder. Der Brustkorb öffnet sich, die Hüfte ist gerade. 

Übung 4: Liegestütz
Suchen Sie sich ein Geländer, eine kleine Mauer oder eine Banklehne: Bilden Sie mit dem Körper eine gerade Linie und stützen Sie die Hände unter Ihrer Schulter auf. Halten Sie Körperspannung während der ganzen Übung: Die Armen der Brustkorb, der Bauch und der Rücken sind unter Spannung. Versuchen Sie die Brust zum Geländer zu bringen, funktioniert das nicht, führen Sie die Stütze nur bis zum halben Weg durch. Langsame, kontrollierte Wiederholungen sind besser und effektiver als schnelle, kurze und damit oft auch unsaubere Wiederholungen. Lassen Sie sich pro Wiederholung mindestens drei bis fünf Sekunden Zeit.

Übung 5: Kniebeuge
Im Stand: Stellen Sie sich schulterbreit oder breiter auf, die Füße zeigen im 30 Grad Winkel nach außen. Nutzen Sie einen engeren Stand, um die Knie nach vorne zu bringen, einen weiteren Stand, um diese weiter zurückzuziehen. Die passende Standweite ist erreicht, wenn die Seitenbänder des Knies und die Kniescheibensehne nicht während der Bewegung verdreht werden. In der Hocke: Die Knie zeigen nach außen, parallel zur Ausrichtung der Füße. Ein Trainierender mit sehr unbeweglicher Hüfte kann anfangs von einem weiteren Stand profitieren. Mit der Zeit kommt die nötige Beweglichkeit von alleine. Wenn Sie Ihre maximale Position erreicht haben, halten Sie rund vier Sekunden und kommen Sie dann langsam wieder hoch. Achten Sie darauf, dass der Brustkorb geöffnet und die Schultern zurück gezogen bleiben. Für Fortgeschrittene: In vielen Bewegungsparks, zum Beispiel im Krefelder Stadtwald, gibt es Wackelplatten: Führen Sie die Übung auf der Platte durch, Ihre Körperspannung wird besonders gefordert. 

Sarah Kopp, Personal Fitness Trainerin, Luisenplatz 3-7 in Krefeld, Telefon 02151 50 44 96 8, Weitere Informationen finden Sie im Internet: www.sarahkopp-fitness.de